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小泥巴团队出品

译者: Joseph

审校: Daisy


客户时刻有限时,怎么组织背部练习?本文研讨了不同背部肌肉的最优动作、并总结了背部最优动作。


练习背部肌肉是一项杂乱工程,数量冗杂的用于练习身体这一部位的练习器械便是明证。从高位下拉和背部扩展器械到引体向上杆和自在分量器械,挑选好像无穷无尽。当然,这是有原因的,由于背部肌肉不同部位的功用和缩短视点差异很大。


鄙人一部排列出了用于本项研讨中五块肌肉以主要功用。研讨小组挑选这些肌肉有特定的原因。首要,他们想评价背部从上到下的肌肉。他们还想防止肌肉之间的“串扰”,由于背部肌肉不同散布层次的原因,当来自一个肌肉的信号搅扰到另一个肌肉的信号时,“串扰”就会呈现。


  • 中斜方肌: 肩胛骨上旋和内收

  • 下斜方肌: 肩胛骨下沉

  • 背阔肌: 肩扩展,肩内收,肩水平外展,肩内旋

  • 冈下肌: 肩外旋(肩袖肌群之一)

  • 竖脊肌: 脊柱的扩展和侧屈


清楚明晰,经过单一的练习一起有用地练习一切这些肌肉是很难的,而你的大部分客户必定寻求最大化运用在健身房的的时刻。为了更好地了解怎么运用尽或许少的练习去影响方针肌肉, ACE约请到了John Porcari博士和他的研讨团队的协助,他们来自威斯康星大学拉克罗斯分校运动与运动科学学院。


1

研讨


在本项研讨中,研讨团队招募了19名年龄在18 - 25岁之间的健康男性(表1),他们都有过抗阻练习的经历,而且对本研讨中包括的练习内容都很了解。


表1 受试者特征(N=19)

在第一个测验中,受试者参加了以下八项练习动作的每一项。在四项动作中——高位下拉、俯身划船、坐姿划船和  I-Y-T上举——为每名受试者拟定了单次最大分量(1RM)。而其他动作运用自身体重作为阻力,  不适合测定1RM。


至少48小时后,受试者完成了一次测验,测验开始时记载他们在五块肌肉上的最大自主缩短(MVC)。这经过在每块肌肉上放置电极并进行肌电图(EMG)丈量来完成的。在运动进程中,电极被放置在这些相同的肌肉上用以比较每一位受试者对应每块肌肉的MVC。


测验进程由以下八个练习动作组成,依照随机分配的次序,运用70%的1RM或自身体重。受试者每组重复五次,每组间歇息两分钟。


高位下拉: 受试者坐在器械中,大腿压在垫子下。然后双手捉住横杆,双手间间隔略大于肩,手掌朝前,大拇指盘绕闭握。肘部伸直过头,受试者将肩胛骨向下向后拉。受试者轻轻向后倾,把横杆拉到胸前并坚持中止。最终,受试者渐渐地伸直肘部,将杆放回起点。


坐姿划船: 受试者运用索轮坐姿器械和一个V型把手。受试者将双脚放在平台上,膝盖曲折,坚持背部笔挺。然后,捉住把手,挺胸,渐渐地向后拉手肘,直到把手碰到腹部。最终,受试者中止一秒钟,然后渐渐伸直双臂,将负重放回起点。


俯身划船: 受试者紧握杠铃,掌心朝下,使手腕、肘部和膀子成一条直线。受试者从架上拿起杠铃,上身前倾,背部笔挺,一起膝盖轻轻曲折;然后受试者将杠铃放向地上,直到肘部彻底伸直;然后将杠铃拉向胸骨,一起坚持背部平直。最终,受试者渐渐地将杆降低到开始方位。


反向划船: 受试者用比肩宽的握距捉住架子上约与腰等高的杆。受试者悬挂于杆下,身体垂直,脚跟落地,手臂彻底扩展。接着,他曲折肘部,将胸部拉向杆,一起缩短肩胛骨。受试者在动作的顶部中止,然后渐渐地扩展肘部,回到开始方位。


正握引体向上: 受试者站在单杆下,双臂举过头顶,掌心向外。受试者伸手或跳重用全握(拇指盘绕把手)牢牢捉住单杆。手腕与前臂呈直线(中立位)。受试者将膀子向后和向下拉,曲折肘部向上拉动身体,坚持肘部向下、接近身体,拉至下巴与单杆齐平。最终,受试者以缓慢而有操控的方法回到开始方位,让肘部彻底伸直。


反握引体向上: 受试者站在单杆下,双臂举过头顶,掌心朝向自己。受试者伸手或跳重用全握(拇指盘绕把手)牢牢捉住单杆。手腕与前臂呈直线(中立位)。受试者将膀子向后和向下拉,曲折肘部向上拉动身体,坚持肘部向下、接近身体。受试者拉至下巴与单杆齐平。最终,受试者以缓慢而有操控的方法回到开始方位,让肘部彻底伸直。


TRX划船: 受试者双手别离捉住TRX手柄,面向锚点。受试者站立时,一只脚在另一只脚前面,两只脚都面向前方。然后他把肩胛骨向后向下拉,身体略后倾。受试者切换自重到后腿,一起伸直肘部,肘部坐落胸部高度。他坚持手腕伸直,掌心朝内。然后受试者曲折肘部,将身体拉向双手。他的肘部向身体两边移动并坚持接近,手腕坚持中立位。最终,受试者将身体放回开始方位,扩展(伸直)肘部,但不让膀子向前翻滚。


I-Y-T上举: 受试者俯卧在长凳上,双臂垂直地垂向地上,手掌朝内。构成字母“I”(双臂垂直地举过头顶),受试者将双臂举向天花板,然后渐渐地将双臂放回地上。之后,受试者构成字母“Y”(手臂呈45度角),大拇指朝向天花板。他抬起并揉捏肩胛骨,然后渐渐地把手臂放回开始方位。最终,受试者将手掌转向地上,形树立字母“T”(双臂成90度角),然后再次将双臂向外侧抬起,揉捏肩胛骨。之后动作回归到起点。


2

研讨成果


中斜方肌(图1): 最能征集该肌肉的四个动作是俯身划船、反向划船、坐姿划船和I-Y-T上举。


下斜方肌(图2): 当方针为下斜方肌时,I-Y-T上举优于一切其他动作。俯身划船也显着好于其他六项动作。


背阔肌(图3): 正握和反握引体向上的肌肉激活显着大于其他六种动作。俯身划船、反向划船、高位下拉和坐姿划船的测验成果也相对较好。


冈下肌(图4): I-Y-T上举、反向划船、俯身划船、反握引体向上和正握引体向上对冈下肌最有用。


竖脊肌(图5): 俯身划船对竖脊肌最有用。


图1

8项练习中斜方肌的肌肉激活

*显着高于其他一切练习,但彼此之间没有显着差异


图2

8项练习中下斜方肌的肌肉激活

*显着高于其他一切练习

#显着高于TRX划船、反手引体向上、反向划船、高位下拉、坐姿划船和正握引体向上


图3

8项练习中背阔肌的肌肉激活

*显着高于一切其他练习,但彼此之间没有显着差异

#显着高于TRX划船和I-Y-T上举,但彼此之间没有显着差异


图4

8项练习中冈下肌的肌肉激活

*激活显着高于一切其他运动,但彼此之间没有显着差异


图5

8项练习中竖脊肌的肌肉激活

*显着高于其他一切运动

#显着高于TRX划船和高位下拉


 表2 研讨成果总结


3

概要


这项研讨的成果标明,没有一种特定的动作能最大程度地激活一切被测验的五块肌肉


Porcari博士指出,假如一个人有必要挑选一种动作,俯身划船是最优的挑选,由于它最大程度上激活了五块背部肌肉中的三块,一起也是别的两块肌肉的次优动作(表2)。


假如客户有时刻,在日常练习中最需求做的两项动作是俯身划船和I-Y-T上举,这两项动作在五块肌肉中有三块发生最大激活,一起也是其间一块肌肉的次优挑选。


假如想要特别练习背阔肌,选项则为反握和正握引体向上。这些成果证明晰,个别将需求运用各种动作来有用地练习整个背部。


Porcari博士还指出,不同个别激活和征集肌肉的方法好像不同。关于一些受试者,一种动作能最大程度地激活肌肉,而对别的的受试者,肌肉的激活程度较低。例如,高位下拉的称号自身就标明它应该激活背阔肌,但对某些受试者来说,在履行高位下拉时,背阔肌的激活程度却是最低。这些发现或许标明晰个别在思想上专心于他或她想要练习的特定肌肉的重要性。个别间差异的另一个原因或许是身体的解剖结构,由于有些人天然生成就有更大、更显着的肌肉群。


Source: Green, D.J. , Edelburg H., Porcari, J.P., Camic C., Kovacs A., Foster C. What is the best back exercise? ACE CERTIFIED, 1-5 (2018). 


首发于大众号:小泥巴共享

小编:Daisy

日期:2019年5月16日


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